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Ernährung im Alltag

Vegan im Alltag

Wer sich für die vegane Lebendweise entscheidet, fängt oft damit bei der Ernährung an. So werden oft anfangs Fleisch und Fisch vom Speiseplan gestrichen und nach und nach oder auch direkt Milch, Milchprodukte und Eier.
Dabei fällt nicht jedem die Umstellung auf eine tierfreie Ernährung leicht, da viele gewohnte Produkte wegfallen, und stellt sich die Frage nach den Alternativen.
Besonders wichtig ist die Frage nach den Nährstoffen, da unser Körper zwar keine tierischen Lebensmittel braucht, um gesund zu bleiben, aber er benötigt die enthalten Nährstoffe aus den Lebensmitteln, dann allerdings aus pflanzlichen Lebensmitteln oder, wie beim Vitamin B12, in Form eines Supplements.

Daher stellt sich die Frage: Welche Lebensmittel kann ich essen, um mich ausgewogen und gesund zu ernähren?
Hier einige wichtige Nährstoffe und ihre Quellen:

  • Protein: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojaprodukte
  • Eisen: Samen, Nüsse, Blattgemüse
  • Zink: Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
  • Omega-3-Fettsäuren: In Form von der Alpha-Linolensäure Walnüsse, geschrotete Leinsamen, Leinöl
  • Vitamin B12: in Form eines Supplements
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Champignons, Austernpilze, Mandeln, Hefeflocken
  • Vitamin D: Pilze enthalten zwar Vitamin D, allerdings wird der Großteil über die Eigensynthese des Körpers gebildet in Form von UV-B-Strahlen in der Haut (Sonnenlicht)
  • Kalzium: Oxalsäure armes Gemüse (wie Grünkohl, Rucola, Brokkoli), Samen und Nüsse und mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks ebenso wie kalziumreiche Mineralwässer
  • Selen: Paranüsse (allerdings kann der Seelengehalt schwanken und teilweise sehr hoch sein!), Hülsenfrüchte aus selenhaltigen Anbaugebieten (z.B. Kanada), evtl. über ein Supplement
  • Jod: Algen jodiertes Speisesalz

Eine Untersuchung der Blutwerte durch den Arzt ist empfehlenswert, um mögliche Mängel festzustellen.

Vor und während der Schwangerschaft und ebenfalls in der Stillzeit sollte auf einige Nährstoffe vermehrt geachtet werden. Es ist nicht nur auf ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen zu achten, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel.
Auch Sportler sollten auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, da insbesondere auch auf die Energie- und Makronährstoffzufuhr.

Vegan unterwegs

War es vor einigen Jahren noch deutlich schwieriger, sich im Alltag auswärts vegan zu versorgen, sorgt die Fülle an pflanzlichen Alternativen heute für eine große Auswahl.
In den meisten Supermärkten gibt es mittlerweile eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen.
Etwas schwieriger sieht es noch beim Restaurantbesuch aus. Je nachdem in welcher Region und nach Größe der Stadt findet man mal mehr und mal weniger Auswahl an veganen Gerichten.
Es gibt mittlerweile verschiedenste Internetseiten und Apps, die einem die Suche deutlich erleichtern.

Es gibt mittlerweile zahlreiche kostenlose Apps, die uns das vegane Leben und reisen etwas einfacher machen können. Hier mal ein paar davon…

 

KULINARISCH

Vanilla Bean
Happy Cow

DIE EINKAUFSHILFE

Peta Zwei
Code Check

VEGAN AUF REISEN

Vegan Passport
Berlin Vegan App

TIERVERSUCHSFREIE KOSMETIK

Bunny Free
Kosmetik ohne Tierversuche

Bildquelle: pixbay.com